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Présentation
C’est un fait, de nos jours, tout le monde a une vie très agitée, et il est souvent bien difficile de trouver le temps pour se rendre à la salle de sport.
Cependant, il ne faut pas désespérer, car il existe un certain nombre de solutions pour pratiquer des activités sportives à la maison.
Dans cet article, nous te présentons quelques exercices qui pourront t’aider à transformer ton corps en seulement 15 minutes.
Tous les exercices a sélectionnés pour toi sont faciles à réaliser à la maison ! Il te faut seulement assez d’espace et des habits confortables.
Nous allons te montrer ce que tu peux faire tous les jours en moins de 15 minutes.
Ces exercices transformeront ton corps en seulement un mois. Et en bonus, à la fin de l’article, tu découvriras un bon moyen de t’échauffer !
Exercice 1 : l’élévation des hanches
Couche-toi sur le dos. Plie les genoux avec les pieds à plat. Pose les mains sur les côtés de ton corps avec les paumes vers le bas qui touchent le sol. Lève ton ventre et ton dos en soufflant et en contractant le fessier.
Maintiens la posture pendant 5 secondes, et reviens lentement à la position initiale. Commence par une série de 15 et ajoutes-en 5 chaque jour jusqu’à en faire 50. Si c’est trop difficile au début, place tes mains plus éloignées de ton corps.
Exercice 2 : les abdominaux – la planche
Couche-toi sur le sol, la bouche vers le bas. Plie les coudes pour faire un angle de 90 degrés, lève ton corps et contracte ton ventre. Mets-toi sur la pointe des pieds et stabilise-toi. Maintiens cette posture pendant 30 secondes, le premier jour.
Ajoute 5 secondes tous les jours à cet exercice, mais ne dépasse pas les 2 minutes. Souviens-toi de bien maintenir ton corps parallèle au sol en contractant les muscles de ton ventre.
Exercice 3 : planche frontale
Mets-toi à genoux et place tes deux mains sur le sol face à toi. Lève la main gauche pour qu’elle soit parallèle au sol. Étire ta jambe droite, elle aussi parallèle au sol. Maintiens cette posture durant 3 secondes, puis change de bras et de jambe.
Fais cet exercice en commençant par des séries de 20. Ajoutes-en 5 par jour jusqu’à atteindre les 50. N’oublie pas de souffler quand tu étires le bras et la jambe !
Exercice 4 : les squats
Maintenant, c’est l’heure de se mettre debout ! Écarte tes pieds à la largeur de tes épaules, plie les genoux jusqu’à être accroupi et en même temps, lève les bras face à toi avec les coudes pliés. Redresse-toi pendant que tu abaisses tes bras.
Commence par une série de 10. Ajoutes-en 5 à chaque entraînement jusqu’à atteindre 50. Maintiens le dos droit et les épaules vers le bas !
Exercice 5 : les pompes
Mets-toi en position de la planche. Place tes mains sous tes épaules. Pousse ton corps vers le haut en dépliant les coudes. Puis plie-les et touche le sol avec le torse.
Commence par des séries de 10. Ajoute entre 2 et 5 exercices/flexions par série chaque jour selon tes capacités. Souviens-toi de maintenir les épaules et les genoux bien droits !
Bonus : un exercice magique pour t’échauffer, sauter à la corde
Sauter à la corde, c’est quelque chose que la plupart d’entre nous peuvent faire. Et tu n’as même pas besoin de sortir de chez toi ou de marcher jusqu’au parc le plus proche pour le faire. Trouve une corde et saute pendant 10 minutes chaque fois avant de t’entraîner. Ceci échauffera ton corps et te protégera de potentielles lésions.
Bonus : un exercice magique pour t’échauffer, sauter à la corde
Sauter à la corde, c’est quelque chose que la plupart d’entre nous peuvent faire. Et tu n’as même pas besoin de sortir de chez toi ou de marcher jusqu’au parc le plus proche pour le faire. Trouve une corde et saute pendant 10 minutes chaque fois avant de t’entraîner. Ceci échauffera ton corps et te protégera de potentielles lésions.
Trucs pour atteindre l’objectif recherché :
- Fais les exercices régulièrement. Le mieux, c’est de t’entraîner tous les jours à la même heure.
- Utilise des vêtements adaptés qui te permettront de te mouvoir librement.
- N’oublie pas de t’échauffer avant chaque session d’entraînement.
- Suis les instructions pour chaque exercice. Jette un œil aux images avant de commencer.
- Ajoute des exercices additionnels en fonction de ta taille et ta condition physique. Ne t’entraîne pas trop si tu es débutant !
- Tes chaussures aussi doivent être confortables et non glissantes.
- Mange des légumes. Réduis ta consommation de sucreries !
- Bois beaucoup d’eau.
- Mesure régulièrement ton corps pour pouvoir suivre tes progrès.
Source :
Source : sympa-sympa.com
Photos : https://ru.depositphotos.com
